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九州平台:豆制品营养大比拼

九州平台:发布者:关冰     浏览次数:

                                  豆制品营养大比拼

 豆制品的原料是大豆,但我们老祖先们通过精巧的加工,不仅将难煮、难消化的大豆做成了花样丰富、滋味鲜美的豆制品,还成功去除了大豆中影响营养素吸收的因素,如胰蛋白酶抑制剂、植酸等。大大提升了豆制品的营养价值。

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1、蛋白质

 豆制品最突出的营养价值即是蛋白质。豆制品素来有植物肉的美誉,就是因为其蛋白质不仅含量丰富,而且质量也和肉蛋类食物中的蛋白质一样,都属于优质蛋白质。大豆本身蛋白质含量就很高,做成豆制品后蛋白质含量也不会受到影响。如北豆腐的蛋白质含量为9.2g/100g,香干的蛋白质含量达到了15.8g/100g左右,和瘦猪肉的蛋白质含量20.3g/100g比,也不显逊色。同时,大豆蛋白质的结构,即氨基酸组成中必需氨基酸比例合理,符合人体蛋白质需求,且赖氨酸含量高。这意味着豆制品中蛋白质不仅更有利于人体吸收、利用,和谷类搭配食用时,还能进一步提高整体餐食的蛋白质质量,起到蛋白质互补作用。

2、部分产品的钙含量高。

豆腐、豆干等豆制品中钙含量都比较丰富。这一方面和大豆本身含钙量高有关(191mg/100g),也和制作豆腐、豆干时使用的凝固剂(南豆腐用石膏点,北豆腐用卤水点)有关。比如南豆腐的钙含量为113mg/100g,北豆腐的钙含量为105mg/100g,香干的钙含量为299mg/100g,素鸡的钙含量为319mg/100g。这都比牛奶(110mg/100g左右)的钙含量高。虽说豆制品不像牛奶那样饮用方便、钙吸收利用率高,但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3、大豆异黄酮

豆制品还有一个其他常见食物没有的营养优势。那就是大豆异黄酮。大豆异黄酮广泛存在于各类豆制品中,它具有抗氧化、双向调节雌激素等作用,能预防骨质疏松,还能保护心血管健康。对于处在更年期的女性朋友来说,适当多吃豆制品对健康多有裨益。

4、好吃。

喜欢豆制品的人,大多迷恋它们的那股特殊豆香味,无论凉拌还是热炒、炖煮、香煎都适宜,可以做出或软或弹的丰富口感。市面上的豆制品种类繁多,如果按照是否发酵来分,豆制品可以大体分为发酵豆制品和非发酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁儿等,后者包括豆腐、豆干、千张(豆皮)、素鸡等。考虑到非发酵豆制品的受众更广,我们着重来讨论这类豆制品的营养价值。

从蛋白质、钙、钠、钾、脂肪等营养素含量来进行综合对比,结果发现:

  第一名:千张综合来看,千张(又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页)在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先,而且比起其他高钙、高蛋白选手(如素鸡、豆泡、香干、卤干等),又没有热量偏高或者钠含量偏高的短板,称得上是全面发展、相当优秀了。

第二名:南北豆腐无论是北豆腐还是南豆腐,它们的钙含量都还算不错。虽然蛋白质含量比不上千张、豆干,但胜在低脂、低钠、低热量,对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说,就显得相当友好了。这里要注意的是,虽然也叫豆腐,而且同样口感软嫩,但内酯豆腐和南北豆腐不同,它的钙含量很低。那些不喜欢喝牛奶、想靠豆制品补钙的朋友,可别选错了。

  第三名:豆腐干和素鸡市面上常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干,没有经过调味卤制或熏制。豆腐干的优势是高蛋白、高钙,尤其是钙含量在一种豆制品中名列前茅,热量却不算太高。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高,这主要是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。您在选择豆腐干时,可以注意看包装上的钠含量,选择含盐量更低的产品。素鸡是在千张或豆干的基础上,再加入一定的调味品蒸煮而成的,滋味更好,可媲美肉类。同时因为进一步调味,钠含量往往也会增加。但高钙、高蛋白这些优势并没有受到影响。如果能选到钠含量相对较低的产品,素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。

 第四名:腐竹、油豆皮腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后,表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品,有点类似我们加热牛奶放凉后表面那一层奶皮。油豆皮则可以认为是没有加工折叠成条形的腐竹。腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g,即便泡发后,腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。与此同时,干腐竹脂肪含量可达到23g/100g以上,但泡发后的腐竹,脂肪含量在7~9g/100g左右,在豆制品中不算太高。因此,只要加工方式得当(比如煮汤、涮着吃),腐竹还是很值得吃的豆制品。

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   按照《中国居民膳食指南》的推荐,正常成年人每天摄入豆制品的量应相当于15~25克干大豆的量。这相当于350克左右豆浆,或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐丝、或20克左右干腐竹的量。朋友们在食用时可以参考一下。                                   图文 副食市场通讯员:张秩铭提供


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